Ventana anabólica

Ventana anabólica

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Por: Alexis F.Balierra C.   Ventana anabólica 1
YT: AlexBalkan   

Hace algunas publicaciones tocamos el tema de las proteínas, tocando de refilón algo que se conoce como ventana anabólica. Hoy es el turno de tomar este tema a mayor profundidad.

El concepto de ventana anabólica se usa para indicar cuando es el momento idóneo para consumir un macronutriente, proteína, con la finalidad de conseguir un aumento considerable de masa muscular en comparación a su consumo en otro momento. 

En este sentido, se consideró durante mucho tiempo que la ventana anabólica para el consumo de proteína era a las pocas horas de haber finalizado el ejercicio de fuerza, 2 o 3 horas como máximo. Por este motivo, hoy en día podemos ver a personas que al finalizar su sesión de entrenamiento consumen prácticamente de inmediato alguna bebida a base de proteína o una comida con un alto contenido de este macronutriente.

Sin embargo, esta situación ha cambiado, pudiendo encontrar a entrenadores y atletas que no apoyan esta estrategia y a otros que la defienden aún.

En ambos casos existen evidencias científicas de diferentes estudios que se han realizado a lo largo del tiempo apoyando una u otra postura en cuanto a la ventana anabólica, pero ser tajantes en una postura u otra asegurando que es indispensable el consumo de proteínas inmediatamente después del entrenamiento, así como asegurar que no lo es, es algo poco pertinente y resulta complicado estar de un lado u otro, y depende de muchos factores.

Justamente todos los factores a tomar en cuenta es lo que ha arrojado que existan estudios científicos que hayan asegurado que la ventana anabólica, para el consumo de proteínas era muy estrecha e inmediatamente después del entrenamiento, y otros que mostraron que, no es tan pequeña esta ventana.

De donde surge el concepto de ventana anabólica  

En la década de los 90’sestaba claro que el consumo de proteínas era indispensable para conseguir aun aumento de la masa muscular y que el consumo de macronutrientes actuaba en sinergia con la actividad fisca para conseguir un anabolismo. Estudios pioneros daban cuenta de ello como el realizado por por  Zawadzki KM y colaboradores, titulado  Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise, publicado en el 1985.

Todo este conocimiento llevo a que se hicieran estudios para determinar cuál sería el momento adecuado para la ingesta de proteína, los primeros estudios que se hicieron fueron con perros, en un estudio de investigación titulado “Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs”, publicado en el American Journal of physiology en 1997.

Los resultados de esta investigación dieron cuenta que, la ingesta de glucosa con aminoácidos 150 minutos después de una actividad fisca de resistencia, incrementaba significativamente la síntesis de proteína muscular en comparación con dos horas después del ejercicio.

Gracias a estos resultados se comenzaron a realizar investigaciones para buscar el mejor momento para un deportista, en el 2001 se publicó otro estudio con resultados similares al anterior, pero esta ocasión llevada a cabo con humanos y un consumo temprano de aminoácidos, 60 minutos después de ejercicio o un consumo tardío 3 horas después de la actividad. Dando como resultado que el consumo temprano después del ejercicio generaba una mayor síntesis de proteínas.

Durante este tiempo, se publicaron una gran cantidad de estudios que respaldaban que el consumo de proteínas inmediatamente después del entrenamiento de resistencia, potenciaba la síntesis de proteínas musculares. Proponiendo una temporalidad de consumo y beneficio en un lapso de entre 3 y 4 horas posterior al ejercicio, sin embargo, también se encontraba que el beneficio se extendía hasta un periodo de 24 a 72 horas, pero esta sensibilización era menor entre más lejos se encontrase del entrenamiento.

Todos estos hallazgos sirvieron para que se generara la base teórica conocida como sincronización de proteínas con el ejercicio, también conocida como ventana anabólica. 

¿En qué momento hay mayor beneficio por el consumo de proteínas?

Toda esta base teórica fue trasladada a los entrenamientos de fuerza, a pesar de que vinieran de deportes de resistencia.

Cuando se comienza a aplicar para entrenamientos de fuerza, es que se comienzan a realizar estudios para determinar el beneficio para estas actividades, sin embargo, dentro del entrenamiento de este tipo, no se encontraron beneficios, como si en los programas de resistencia, tal como fue el caso del estudio titulado “Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy” publicado en el 2006.

Comenzaron a presentarse diversos resultados en cuanto el momento idóneo para el consumo de proteínas, algunos reportaban algún beneficio, otros estudios encontraban que lo más importante era el consumo en horas peri entrenamiento, ósea unas cuantas horas antes o después del entrenamiento, otros más no reportaban beneficio alguno después de lo entrenamiento de fuerza.

Por lo tanto poner enfasis inmediantamente despues del entrenamiento y que la ventana anabólica es es estrecha pierde relevancia.

¿Pero, a que se debe toda esta variante de resultados?

Un artículo publicado por el International Society of Sports Nutrition en el 2017 titulado International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise lo explica a la perfección. Ellos mencionan que toda esta variedad de resultados se debe a todas las variables que se presentaron en cada una de estas investigaciones y que difirieron entre ellas; el tipo de población, tipo de entrenamiento, el medio ambiente, el tipo de nutrición utilizado, etc.

Después de todas las investigaciones que se han realizado hasta la fecha, se ha determinado que le ventana anabólica no es tan estrecha de unas cuantas horas, pudiendo ser mayor de a las 5 o 6 horas después del entrenamiento, y que la importancia del momento de su ingesta depende de muchos factores, la cantidad de proteína consumida antes del entrenamiento y la ingesta total diaria.

En este sentido, una comida previa al ejercicio proporcionará aminoácidos durante y después del entrenamiento y, por lo tanto, es lógico que haya menos necesidad de ingerir inmediatamente proteínas después del ejercicio si una comida previa a la actividad se consume a menos de cinco horas antes de finalizar un entrenamiento.

Por todo esto es complicado ser tajantes en una postura a favor o en contra del consumo de proteínas después del ejercicio, deben existir consideraciones como son los hábitos nutricionales que tiene cada persona, o si consume diariamente la cantidad de proteína necesaria o no.

Un consumo habitual de proteínas disminuye la relevancia del momento de su consumo, antes o después del entrenamiento, como ha sido demostrado en diversos estudios, uno de ellos publicado en el 2017 titulado Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations.

Por esto último, es que muchos entrenadores hoy en día le dan más relevancia a una adecuada ingesta diaria de proteínas sobre un momento especifico de su ingesta.

Recomendación

Si bien el musculo se encuentra sensibilizado después del entrenamiento a una ingesta de proteínas, esta ventana anabólica es mayor a 24 horas, y pierde relevancia el momento de su consumo cuando la ingesta de proteínas necesarias diarias ha sido cubierta.

El consumo inmediato también deja de ser relevante si hubo una ingesta de alimentos con alto contenido proteico pocas horas antes del entrenamiento, entre más cerca este el consumo de proteínas al entrenamiento, menor será la necesidad de su ingesta inmediatamente al finalizar.

Otras entradas

A nuestra consideración, el único momento en que podríamos ver indispensable el consumo de proteínas inmediatamente después del entrenamiento, sería cuando el entrenamiento se lleva a cabo en ayunas y es necesario el abastecimiento inmediato de alimento con alto contenido en proteínas para una síntesis proteica muscular.  

Para poder determinar si es indispensable o necesaria la ingesta proteínas después del entrenamiento, es de vital importancia conocer la situación nutricional, hábitos y tipo de entrenamiento y en qué momento llevarlo a cabo, y así poder tener un beneficio real de esta situación.

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