Suplementación con Creatina

Suplementación con Creatina

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La suplementación es un tema muy habitual dentro del área  deportiva y mucho más aun dentro del área fitness, desafortunadamente en este último, el marketing  ha causado una gran distracción sobre una buena alimentación, dándole prioridad a los suplementos. Dejando de lado esto, hoy toca aclarar un poco el tema sobre el uso de uno de los suplementos  utilizados tanto por  quienes practican un deporte competitivo como por quienes se encuentran en el área fitness. La Creatina.

Para comenzar es necesario saber que es la creatina; es un compuesto nitrogenado natural, el cual una parte de nuestros requerimientos la síntesis en nuestro organismo; en el hígado y páncreas a partir de los aminoácido: Arginina, glicina y metionina.

El término “creatina” se refiere a la creatina libre en el músculo o la forma en la que se encuentra en los suplementos, que al ser fosforilada (agregarle un fosfato) se convierte en fosfocreatina (PCr), que a su vez es uno de los responsables de la resíntesis de ATP (adenosintrifosfato) a partir de ADP (adenosindifosfato) por medio de una reacción catalizada por la enzima creatinquinasa.

La creatina (Cr), también denominada α-metil guanido-acético, que algunos creen que es un aminoácido, pero no es así, como ya mencionamos anteriormente es un compuesto orgánico nitrogenado del grupo de las aminas, por tanto es no esencial, se adquiere muy habitualmente en la dieta y es obtenida predominantemente a través del consumo de carnes o pescados; que contienen  5 gramos de Cr/Kg.

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Como seres humanos necesitamos una cantidad de 2 gramos de creatina diaria, del cual nuestro cuerpo sintetiza el 50% mientras el restante tiene que ser aportado por medio de la alimentación.  La mayor cantidad de creatina en el cuerpo humano se encuentra en el músculo esquelético 95% mientras el restante se encuentra entre los tejidos orgánicos como el corazón, retina, cerebro principalmente e incluso en espermatozoides.

Creatina

Ahora bien, dentro de los músculos hay diferentes tipos de fibras, que sin entrar a detalle y solo a modo de ejemplo para mayor comprensión de este tema, existen las fibras tipo I y tipo II, esta clasificación se refiere al metabolismo del que sacan mayor provecho. Sin abundar  a detalle en ello, las tipo I depende del metabolismo aeróbico/oxidativo consideradas de contracción lenta, mientras las tipo II dependen del metabolismo anaeróbico/glucolítico  consideradas de contracción rápida.

Continuando con el tema, las fibras musculares de tipo II poseen mayores niveles iniciales y tasas de utilización de fosfocreatina y glucógeno que las fibras tipo I;  poseen una tasa de recuperación de fosfocreatina más rápida, es aquí donde la creatina juega un papel muy importante, pues una tasa de recuperación rápida favorece la capacidad de fuerza que puede generar el músculo durante ejercicios intervalados de alta intensidad.

La ingesta de creatina incrementa significativamente la fosfocreatina  al final de cada serie,  posiblemente por una resíntesis  acelerada durante el periodo de recuperación, pero por otro lado falla en la mejora en rendimientos cuando las recuperaciones son muy cortas y no pasivas.

Es necesario aclarar también que el uso de suplementación con creatina solo es altamente funcional en personas que poseen un perfil biológico de bajos niveles iniciales de creatina y fosfocreatina con un gran porcentaje de fibras musculares tipo II. Quienes tienen altos niveles de creatina y fosfocreatina el uso de este suplemento puede resultar un poco menos beneficioso o incluso innecesario. Si tuviéramos que poner un porcentaje para darnos una idea, el incremento de estos depósitos aumenta de un 20 a 40%, mientas para alguien con depósitos elevados el incremento puede ser de un 10 a 20%

Por los beneficios mencionados es un suplemento presente en deportes como el fútbol  soccer, americano y  Squash entre otros más que cumplen las características para poder obtener beneficio de este tipo de suplementación.

Creatina, suplementación

Las métricas de dosificación depende de varios factores, pero de la forma más tradicional, cuando se realiza un periodo de carga de depósitos de creatina se utiliza el peso corporal donde la recomendación es de 0.3 gramos de creatina por kilogramo de peso, seguido de un periodo de 5 a 7 días de una ingesta de 3 a 5 gramos por día para mantener elevados los depósitos de creatina y fosfocreatina.

Durante las fases de carga en promedio la ingesta es de 20 a 25 gr de creatina por un periodo de 5 a 7 días, claro que esta puede no ser necesaria cuando los niveles son ya altos en los individuos, claro también aquí todo depende del individuo y la actividad física que realice, nivel de entrenamiento.

Si se quiere lograr una mejora de rendimiento, no solo realizar una estrategia de suplementación, sino de alimentación la cual será distinta en cada caso e individuo.

El pico plasmático de creatina se produce aproximadamente una hora después de su ingesta, por lo que el momento de su consumo queda determinado por el tipo de entrenamiento.

A continuación te presentamos algunas propuestas de la ingesta de este suplemento.

Suplementación con Creatina 2

1.            Para entrenamientos de fuerza cortos e intensos, durante los primeros instantes del entrenamiento, junto con una bebida deportiva con 6 a 8% de hidratos de carbono.
2.            Para entrenamientos más largos, de resistencia de fuerza o velocidad específica aplicada a una actividad deportiva durante el mismo entrenamiento, también junto con una bebida deportiva con un 6 a 8% de hidratos de carbono.
3.            Para entrenamientos de resistencia con gran componente aeróbico (intensidad moderada, y mayor volumen) inmediatamente después, aunque si el objetivo es favorecer la velocidad de transferencia energética intracelular durante el desarrollo de la actividad, podría ingerirse 60 a 30 minutos antes.

Como vemos en los primeros dos se recomienda con una bebida que contenga hidratos de carbono, esto es porque se ha encontrado que la ingesta de creatina con carbohidratos o proteína es mas efectiva, inclusive solo siendo necesario dos o tres días para llevar las reservas al máximo.

Otro protocolo considerado alternativo al primero mencionado, donde se tiene una fase de carga seguido por la de mantenimiento; es la ingesta de 3 gramos por día durante un periodo de 28 días, de esta manera el único inconveniente es la temporalidad de carga máxima de los depósitos de creatina, la carga de los depósitos no es tan rápido, tiene la misma efectividad que el protocolo anterior.

Estando a punto de concluir  el tema, es necesario también mencionar que su uso en el área fitness en muchas ocasiones se debe a que se cree que causa un rápido aumento de peso y por ende de musculo, esto no es así, los cambios y aumentos notorios a corto plazo se deben a aun incremento en la retención de líquidos, aunque a largo plazo debido a que favorece una reposición más rápida de energía muscular, favoreciendo los trabajos de fuerza e hipertrofia generan adaptaciones celulares, que si termina derivando en ganancias de fuerza e hipertrofia, siempre y cuando se realicen los entrenamientos específicos para tales fines.

Una suplementación no es fundamental para causar un aumento de masa muscular, para que esto suceda deben conjugarse varios factores fundamentales; la alimentación, el entrenamiento y el descaso son los principales,  la suplementación es solo una ayuda extra cuando por algún motivo la alimentación falla ligeramente.

Si estas a punto de comenzar a utilizar este suplemento, ten en cuenta todos estos factores, para que no malgastes tu dinero, pues una suplementación en algunos casos es innecesaria. 

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Alexis Baltierra 1

Alexis Baltierra

Presidente Fundador Paidotribas

Soy egresado de la ENED, con más de 10 años de experiencia en el medio, entrenador especializado en gimnasia artística y entrenador personal personal.