La fatiga en el entrenamiento.

La fatiga en el entrenamiento.

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Quienes apenas comienza en la actividad física casi siempre se enfocan en como generar un estrés en el cuerpo (fatiga), como entrenar de mejor manera, dejando de lado lo que genera ese estrés; la fatiga y todo lo que sucede con ella.

 En muchos casos no se le da a la fatiga la debida atención dejando de lado la recuperación, con la creencia de que entre mayor entrenamiento mejores resultados, derivando con posterioridad en un sobre entrenamiento; tema que trataremos en otra publicación.

En esta ocasión solo tocaremos el tema de la fatiga y lo necesario para que te des una idea de la importancia de la recuperación, junto con todas las generalidades que podemos encontrar respeto al tema.

fatiga

La fatiga

Para empezar la fatiga es un fenómeno necesario e indispensable cuando hablamos de entrenamiento y rendimiento, incluso se puede considerar como un mecanismo de protección para el organismo y no generar algún daño. Podemos encontrar varias definiciones de fatiga.

 Desde un punto de vista algo general la podemos ver como “un estado particular, psíquico y fisiológico, como resultado de una carga. Se refleja en una descoordinación de las funciones del organismo y en una disminución temporal del rendimiento”

Siendo un poco específicos en relación a la actividad física, la podemos entender como la “incapacidad de mantener una producción de potencia o fuerza durante unas contracciones musculares y normalmente específicas de cada tipo de actividad física”.  Siendo un poco más específicos llegando a nivel fisiológico se considera “como el resultado de un simple desequilibrio ente requisitos de Adenosín trifosfato (ATP) en un musculo y su capacidad para generar ATP”.

Al final de cuenta la fatiga se utiliza para hacer referencia a una disminución del rendimiento físico ante una actividad en específico.

Las causas de la fatiga en general son aún muy complejas y discutidas, por lo que aún no hay un consenso generalizado en entre los científicos sobre un origen en específico, de lo que si están de acuerdo es que tanto el tipo de ejercicio, duración, tipo de fibras trabajadas y  el ambiente, juegan un papel importante; sin dejar de lado el estado nutricional.

La fatiga es un proceso que no ocurre de repente, es un estado que se va presentando de forma gradual, habiendo quienes consideran a la fatiga como un estado en dos diferentes fases.

La primera fase un estado de fatigas complejas: donde se presenta un agotamiento local de los depósitos de energía en los músculos que se encuentran trabajando, por lo que este tipo de fatiga se recupera de manera rápida posteriormente de haber terminado la actividad física.

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La segunda fase es una fatiga compleja que deriva en un sobreentrenamiento, siendo esta no recuperable a corto plazo.

La fatiga se puede presentar de diferentes maneras, desde un punto de vista visible al ojo y fáciles de detectar, se presenta cuando hay una disminución de entre un 7% a un 10% del rendimiento y secuencias motrices descoordinadas. Yendo un poco más a fondo a nivel fisiológico, comienza a existir una disminución de la capacidad de síntesis de lactato y los valores de urea en la sangre comienza a elevarse (La Urea sanguínea se emplea para estimar la fatiga metabólica. Sirve como indicador del metabolismo de las proteínas y aumenta después de ejercicios de resistencia de larga duración o con cargas de fuerza de alta intensidad).

Todo lo anterior es una forma generalizada de cómo se presenta la fatiga, porque la fatiga nunca va a ser igual de un tipo de actividad a otro. Por ejemplo, la fatiga resultante de un ejercicio de alta intensidad de unos 60 segundos de duración nunca va a ser igual a una fatiga que se presenta en una prueba de resistencia con duración de 2 a 4 horas.

Por un lado, en la prueba de 60 segundos la fatiga puede ser por la acumulación de lactato, iones de hidrogeno, adenosín difosfato (ADP), fosfato inorgánico y radicales libres de las fibras musculares activas, mientras que para la resistencia de larga duración además de que también se puede deber a la acumulación de los radicales libres, se agregan otros factores como la homeostasis electrolítica del músculo y el agotamiento del glucógeno muscular.

También siempre se habla de dos tipos de fatiga, fatiga central y fatiga periférica, que hoy en día se encuentran estos términos muy aceptados y difundidos, pero en su momento la teoría de la fatiga central tenía pruebas a favor y en contra. Se consideraba que para que el sistema nervioso central (SNC) estuviera implicado en la fatiga tenía que haber una de estas condiciones 1) haber una reducción en el número de unidades motoras que participaran en la actividad o 2) en la frecuencia de activación de las unidades motoras.

Una de estas investigaciones que ponía en duda la teoria de la fatiga central, postulaba que después de que ocurriera la fatiga del SNC la estimulación eléctrica podría restituir la tensión, lo cual no corrió en dicha investigación, con ello sugirieron que el SNC no limitaba el rendimiento.

Sin embargo Muchas más investigaciones dieron pruebas del que el SNC si influía en el rendimiento 2 estudios de Asmussen y Mazin daban prueba de ello, por un lado, quienes realizaban algún ejercicio aritmético entre las pausas de ejercicios de fuerza muscular podían generar más tención que quienes no hacían nada, pero no solo eso, también podían mantener la duración del trabajo por mayor tiempo. Se dieron cuenta también que cuando una persona realzaba contracciones musculares hasta el punto de fatiga con los ojos cerrados, simplemente al abrir los ojos se restauraba un poco la tensión que se podía generar.

Podemos ver la participación del SNC en la actividad física y su relación con la fatiga cuando una persona se encuentra cansada físicamente y ante gritos o estímulos verbales o incluso una música adecuada puede incrementar de nuevo un poco el rendimiento o la fuerza muscular, llevándolo a un estado donde puede tolerar más dolor.

En este sentido se piensa que tanto la serotonina y la dopamina juegan un papel importante en la fatiga central; junto con los valores de noradrenalina en el encéfalo. El SNC se encuentra estrechamente relacionado con la actividad física, tanto así que siempre debe existir una preparación, la activación de unidades motoras y la retroalimentación continua de diversos receptores que perciben la tensión, la temperatura, los gases en sangre, la presión arterial y otras variables. El encéfalo integra estas señales y genera órdenes. Siguiendo esta línea podríamos decir que el ejercicio empieza y terminan en le encéfalo.

Ahora que sabemos un poco de la fatiga central podemos hablar de la fatiga periférica, que en pocas palabras se traduce en la disminución de la fuerza por los puentes cruzados en el músculo, esta reducción de la fuerza muscular puede deberse a diferentes factores dependiendo de la actividad que se esté realizando como ya habíamos mencionado antes.

Entre los factores se encuentran la tasa de producción de energía como el ATP fosfato de creatina o Creatinfosfato (PCr), glucolisis u oxidación; la acumulación de subproductos metabólicos, finalizando con la falla de los mecanismos contráctiles.

Comenzando por la tasa de producción de energía, cuando existen contracciones musculares máximas, la fatiga coincide con el agotamiento de PCr. A pesar de que el ATP es directamente responsable de la energía utilizada durante tales actividades, durante un esfuerzo muscular su depleción es menos marcada que la de PCr debido a que el ATP está siendo producido por otras vías.

El uso del glucógeno muscular también está controlado por la intensidad de la actividad que se está realizando, por lo que una intensidad que va en aumento utilizara gran cantidad de glucógeno: por ejemplo, en un sprint el glucógeno muscular se puede utilizar de 35 a 40 veces más rápido que al caminar. Al igual que con el PCr, los atletas que realizan actividad física de duración prolongada presentan una fatiga severa cuando sus reservas de glucógeno se encuentran muy disminuidas. Los corredores de maratón suelen presentar este agotamiento de glucógeno alrededor de los kilómetros 29 a 35km.

Estas depleciones de glucógeno va ocurriendo de forma localizada en los músculos que se encuentren trabajando y sean más exigidos, por ejemplo, si una persona corre cuenta arriba, cuesta abajo o nivel de la superficie, el gastrocnemio utiliza más glucógeno que el vasto lateral o sóleo; además dependiendo de la intensidad va a afectar a un tipo de fibras musculares, las fibras de tipo I son las primeras en ser reclutadas y a medida que comienza a incrementarse la intensidad del ejercicio  comienzan a participar en mayor medida las tipo IIa o IIx.

Hasta el momento solo se ha tocado el tema del glucógeno muscular, pero por si solo no puede aportar energía suficiente para varias horas de actividad física, por lo que el uso de la glucosa sanguínea es de suma importancia para sostener el ritmo de captación de glucosa a nivel muscular. El hígado también contribuye degradando progresivamente más glucógeno (que almacena y se le llama glucógeno hepático) a medida que se incrementa la duración del ejercicio.

Las reservas de glucógeno hepático son limitadas por lo que si la actividad es duradera e intensa el hígado no podrá contribuir para cubrir las necesidades del organismo, en consecuencia, los niveles de glucosa sanguínea pueden disminuir cuando la captación por parte del musculo excede la producción de glucosa hepática. Al ser incapaces de obtener suficiente glucosa de la sangre, los músculos deben recurrir a sus reservas de glucógeno, lo cual acelera la depleción de glucógeno muscular y conduce a un agotamiento físico. Esta depleción de glucógeno hepático  e hipoglucemia limita el rendimiento en las actividades que duran de 60 a 90 minutos.

Si comenzamos a ir un poco más a fondo; el uso de estas vías metabólicas genera desechos en nuestro organismo, estos desechos son factores que contribuyen a la fatiga. Un ejemplo es el fosfato inorgánico (Pi) que se incrementa durante los ejercicios intensos de corta duración a medida que comienza a degradarse PCr y el ATP. La temperatura, el ácido láctico y los iones de hidrogeno también son productos de desecho y cada uno contribuye en cierta medida a la fatiga.

Por un lado, el calor es el resultado de la energía que se gasta, el aumento del calor en nuestro organismo puede aumentar la tasa de uso de los carbohidratos y de este modo acelerar la depleción glucogénica.

Por otro lado, el ácido láctico es un producto de desecho de la glucólisis anaeróbica y solo se produce durante esfuerzos musculares intensos y de duración relativamente corta, se acumula dentro de las fibras muscules. Cuando no se libera el ácido láctico se disocia, convirtiéndose en lactato, causando una acumulación de iones de hidrogeno (H+) esta acumulación de H+ causa acidificación muscular que produce una condición que se denomina acidosis de las células, pero los líquidos corporales poseen sustancias amortiguadoras, como el bicarbonato que minimizan la influencia desestabilizadora de los H+. Sin estos amortiguadores los H+ podrían disminuir el pH hasta 1.5 y matar las células.

Gracias a los sistemas amortiguadores las concentraciones de H+ permanecen bajas durante la mayoría de los ejercicios intensos, lo que impide que nuestro pH de su valor de reposo 7.1 no baje a menos de 6.6 o 6.4 al momento del agotamiento cuando se hayan producido una gran acumulación de H+. Pero un pH por debajo de 6.9 inhibe la acción de una enzima llamada Fosfofructoquinasa (enzima glucolítica) lo que disminuye la tasa glucolítica y la producción de ATP, pero al llegar a aun pH de 6.4 se detiene la degradación de glucógeno causando una disminución muy rápida del ATP causando el agotamiento físico.

El pH muscular bajo es la principal limitante del rendimiento y la causa más importante de la fatiga en esfuerzos máximos (con una duración superior a 20 – 30 segundos) y no es precisamente el ácido láctico como se le suele atribuir, incluso hay quienes menciona que el ácido láctico al disociarse en lactato las células son protegidas en los límites de la hiperacidificacion.

En general dentro de lo que es el deporte, un atleta siempre está preparado para llevar un ritmo de ejercicio adecuado y tolerar la fatiga.

La fatiga en el entrenamiento. 2
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Como te darás cuenta la fatiga es un estado complejo, con un gran número de factores y cambios que ocurren en el organismo, por lo que siempre es de suma importancia respetar tus tiempos de descanso, para no ir más allá de la fatiga normal por las sesiones de entrenamiento causado con el tiempo un sobreentrenamiento a largo plazo.

Referencias y biografiara recomendada.

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Alexis Baltierra

Presidente Fundador Paidotribas

Soy egresado de la ENED, con más de 10 años de experiencia en el medio, entrenador especializado en gimnasia artística y entrenador personal personal.