Entrenamiento HIIT

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El entrenamiento interválico de alta intensidad, mejor conocido como HIIT por sus siglas en inglés, es un método de entrenamiento muy utilizado en el entrenamiento deportivo, sin embargo, de un tiempo a la fecha se ha popularizado su implementación en el ambiente fitness por todos los beneficios que puede generar.

Hay que tomar en cuenta que a pesar de todos los beneficios que se le han encontrado, no es un método fácil de llevar a cabo y es necesario llevar la guía de un especialista en su aplicación, conocer los parámetros que se deben controlar y la aplicación de sus diferentes variantes.

Historia sobre el entrenamiento HIIT

Comencemos por conocer cual a sido su evolucion y de donde proviene ademasd de cuáles fueron sus formas de aplicación desde sus inicios y como llega hasta nuestros días.

Es muy difícil rastrear el origen del entrenamiento interválico, pero se pueden encontrar datos históricos desde los años 1850 donde entrenadores de Estados Unidos realizaban entrenamientos divididos en tramos de alta velocidad y otros tramos de recuperación, sin embargo, no existía una sistematización clara, eran propuestas intuitivas.

 Otras investigaciones le dan el origen al entrenamiento interválico por el año 1912 desarrollado por el sistema finlandés de entrenamiento, donde los deportistas corrían por distancias de 100 y 200 metros a una intensidad elevada para después descansar por varios minutos.  Introduciendo entrenamientos de velocidad alternados con intervalos de recuperación para fondistas y medios fondistas. 

En 1920 Archibald Vivian Hill, quien fuera galardonado en 1922 con el Premio Nobel de Medicina por su labor de investigación sobre la termodinámica de los músculos, comienza a realizar investigaciones relacionadas al esfuerzo muscular con trabajos en intervalos. En esta década y en las siguientes, diversos médicos fisiólogos comienzan a interesarse y a proponer diversos sistemas de entrenamiento con intervalos tanto en atletas como en la búsqueda de un sistema que beneficie a pacientes con problemas de salud.

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Dentro de estas intervenciones, en la década de los 30’s en el entrenamiento deportivos, el entrenador alemán Woldemar Gerschler, utilizó este método sobre el atleta Rudolf Harbig, obteniendo el récord mundial en 400, 800 y 1000 metros. Su récor de los 800 metros duró hasta 1955.

Justamente a finales de los años 50, específicamente en 1959, se publica el primer artículo científico sobre el entrenamiento interválico titulado “Una contribución a los fundamentos fisiológicos del entrenamiento a intervalos con especial consideración del ciclo” en su traducción literal del alemán.  En 1962 se describen por primera vez en una publicación científica, una propuesta metodológica, también de la mano de científicos alemanes.

A partir de los noven a la fecha un gran número de investigaciones se han realizado en torno al entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) orientados a la salud con resultados favorables, siendo justamente estos resultados junto con los trabajos anteriores, los causantes de un auge en su implementación en poblaciones no deportistas. 

Beneficio del HIIT

Existe un gran número de beneficios que se han encontrado a lo largo del tiempo y toda la investigación que se ha realizado. Sin embargo, es importante conocer a que poblaciones se aplicó y los protocolos de aplicación.

A grandes rasgos podemos encontrar los siguientes beneficios:

  • Produce mayores o iguales ganancias cardio metabólicas en el corto plazo comparado con el ejercicio aeróbico continuo.
  • En adultos mayores sanos se ha encontrado que reduce el riesgo de padecer enfermedades cerebrovasculares.
  • Puede ser de gran utilidad en la recomposición corporal, en la disminución de masas grasa.
  • Aumenta el consumo máximo de oxígeno (Vo2max)

A cada uno de estos beneficios es importante conocer más detalles, por ejemplo, el aumento del Vo2Max se ha encontrado en 2 sesiones mínimo a la semana con un trabajo de entre el 95 y 115% de la Velocidad aeróbica máxima (VAM) durante 8 semanas.

En la recomposición corporal no se encuentran beneficios en menos de 10 semanas de entrenamiento, claro, en este punto es importante considerar que la alimentación también juega un papel muy importante.  Sin embargo, al ser el HIIT un método de entrenamiento muy exigente, incluso horas después de finalizar el entrenamiento el cuerpo sigues buscando recuperarse, generando un exceso de consumo de ejercicio post ejercicio (EPOC), este aumento de consumo de oxígeno aumenta el gasto calórico.

Tipos de HIIT

Existe una variedad en los tipos de HIIT que podemos encontrar, todos ellos pueden varían en el protocolo de aplicación, intensidades de trabajo, tipos de trabajo, tiempo de recuperación, numero de series y por consiguiente de duración total.

 Incluso podemos encontrar protocolos ya establecidos con nombres específicos, como son Tabata, Wingate, Little & Gibala y Turbulence Training. Estos surgen por la estandarización de todas las variables, para que su aplicación sea lo menos complicada posible siguiéndolo los pasos ya marcados.

Por otro lado, tenemos protocolos con mayor libertad para manejar todas las variables a las necesidades del atleta, pudiendo clasificarlos como intensivos y extensivos. En ellos se encuentran cuatro diferentes tipos en función de su duración e intensidad.

Extensivos

  • HIIT de intervalos largos: De entre 1 a 4 minutos de trabajo a intensidades entre el 80 y 90% de la frecuencia cardiaca, con descansos de hasta 5 minutos

Intensivos

  • HIIT de intervalos cortos: Con trabajos de hasta 30 segundos a intensidades entre 90 a 100% de la frecuencia cardiaca, con muy pequeños descansos de hasta 15 segundos.
  • Sprints repetidos
  • Intervalos de sprints

Estos dos últimos son a intensidades supra máximas solo recomendable para deportistas de alto nivel, pues las intensidades a las que se trabaja sin mucho mayores que en las anteriores.

Recomendaciones sobre el HIIT

Al ser un entrenamiento muy intenso que pone a trabajar tu corazón prácticamente al límite, controlar la intensidad a la que te encuentras entrenando es fundamental, la mejor forma es a treves de un pulsómetro, el cual te irá indicando a la exigencia que se encuentra tu corazón.

Si no tienes uno hay quienes recomiendan guiarse a través de las sensaciones, sin embargo, si no tienes experiencia en ello, será como entrenar a tientas esperando estar trabajando a las intensidades que deseas y muy posiblemente termines entrenado por debajo de las intensidades requeridas.

Si deseas comenzar a entrenar HIIT y combinarlo con otro tipo de actividad física, como la musculación, no existe ningún problema, lo que debes tener en cuenta es en que momento aplicarlo. Si tu objetivo es mayor musculación, trabaja primero musculación y después HIIT, si no es así es recomendable realizar HIIT y después musculación, esto se debe más que nada a que en ambos casos el primero que se realice interferirá en el desempeño del posterior.

A Pesar de todos los beneficios que se pueden encontrar dentro de este tipo de entrenamiento es importante remarcar que existen cambios que no se han estudiado a largo plazo y que el entrenamiento de larga duración puede ofrecer.

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