¿Qué es el foam roll?  Conceptos básicos antes de utilizarlo

¿Qué es el foam roll? Conceptos básicos antes de utilizarlo

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Poco a poco se habla y se usa más un implemento dentro del entrenamiento físico denominado foam roll, en español rollo de espuma, se suele decir que se utiliza para la “auto-liberación miofascial”. Este implemento se usa cada vez con mayor frecuencia en el habito deportivo pero su origen es el de la rehabilitación. En la comunidad científica de la rehabilitación no están muy de acuerdos en que se utilice el termino auto liberación miofascial, porque no solo actúa sobre las fascias, su acción va mucho más allá. Precisamente por esta razón; la comunidad científica al uso de este rodillo se le denomina simplemente masaje de rodillo.

Foam roll

foam roll

El uso de este rodillo causa una reducción en la restricción miofascial, en otras palabras, por medio del estímulo que se genera cuando se usa este rodillo, se relajan los tejidos, generando mayores rangos de movimiento, pero no solo el cambio ocurre en las fascias, reduce la rigidez arterial local, mejora la perfusión arterial; mecanismo por el cual las células son alimentadas en oxígeno, mejorando en general el intercambio de nutrientes en la zona donde se realiza el masaje. Por medio del estimulo realizado con el masaje de rodillo, también se estimula el sistema nervioso central por medio de receptores que tenemos en los músculos, conocidos como mecanorreceptores, esta modificación ayuda en el control y tolerancia al dolor.

Como vemos son muchas las modificaciones que ocurren a nivel local, por este motivo, no es solamente la auto liberación miofascial lo que modifica, también ocurren respuestas mecánicas y neurofisiológicas, por lo que el uso de este término no representaría  lo que produce este tipo de masajes. Usar el termino roller massage o masaje de rodillo, es más general y es lo que propone la comunidad científica.

Ahora que entendemos esto, debemos saber que es el masaje de rodillo, según Scott W. C. y colegas “El masaje con rodillo es un tipo de masaje auto asistido o asistido que utiliza un dispositivo para manipular la piel, la miofascia, los músculos y los tendones mediante compresión directa”

El uso de este implemento, foam roll, se puede realizar para el calentamiento y en la relajación después del ejercicio, también es de carácter terapéutico para las personas con fibromialgia y síndrome de dolor miofascial.

Ahora ¿cómo podemos utilizarlo?, ¿cuánto es el tiempo optimo? Dentro de la comunidad científica no hay un consenso sobre los tiempos óptimos, lo que podemos encontrar en páginas web, videos en youtube o algún documento no científico, son los tiempos estimados que utilizan algunos terapeutas y estos tiempos suelen variar. En su mayoría los terapeutas suelen utilizar tiempos de 30 segundos a 1 minuto y de 1 a 2 minutos por grupo muscular, unos pocos suelen llevar el tiempo hasta los 3 minutos. En cuanto a la duración del masaje post o pre ejercicio en su mayoría los terapeutas recomiendan de 5 a 10 minutos y unos cuantos hasta los 15 o 20 minutos. Con relación a su uso, sea en días, semanas o meses, la recomendación más recurrente de los fisioterapeutas es de uso diario, pero hay quienes recomienda utilizarlo semanal o mensualmente.

A pesar de que no existe un consenso universal son innegables los efectos positivos que se tiene al utilizar este implemento, por ejemplo, en el calentamiento, su uso nos va a permitir un mayor rango de amplitud de movimiento sin influir negativamente en el rendimiento, siendo una alternativa a los ejercicios asistidos estáticos; nada recomendables cuando se va a trabajar sobre la fuerza o la velocidad en la parte principal del entrenamiento; sin el inconveniente de la perdía de tono muscular, en otras palabras, perdida de fuerza de contracción, que nos limitaría el trabajo en la parte principal del entrenamiento.

De la misma manera, si el foam roll se utiliza inmediatamente después del calentamiento las amplitudes ganadas se mantendrán en un tiempo prolongado cercano a los 30 minutos. Si su uso es en la parte final del entrenamiento, nos ayudará a relajar y disminuir la actividad neuromuscular, incrementando los umbrales del dolor y reduciendo el dolor tardío que se presenta después del entrenamiento.

Donde no es nada recomendable su uso es dentro de la parte principal del entrenamiento y menos en los músculos principales que ejecutan los ejercicios, porque causa una dimisión en la fuerza que producen, atentando contra una adecuada ejecución o no pudiendo alcanzar el nivel de esfuerzo y estrés muscular requerido.

 Existen diferentes tipos de densidades de rodillos, los hay rígidos a suaves, la selección de uno de ellos se recomienda dependiendo del nivel de experiencia, para quienes apenas comienzan son recomendables los más suaves y para quienes tienen mayor experiencia y conocimiento de su uso; más rígido, aunque también va a depender de otros factores.

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Los métodos de uso son asistidos o no asistida, en la asistida existe la presencia de un especialista quien administra este masaje, en este caso la comunicación de las sensaciones es muy importantes para corregir y dosificar la intensidad. Para la no asistida, se aplica por medio de propio peso corporal, dosificando la presión con la ayuda de las manos o las piernas según sea el caso.

Si te interesa utilizar el foam roll y en lo particular el segundo método, es fundamental antes haber contado con la dirección de un especialista que dirija y corrija los ejercicios a realizar, porque hay zonas del cuerpo no recomendadas para aplicar dicho masaje por las presiones que se generan, por lo que es recomendable también tener algunas precauciones.

Las precauciones y contra indicaciones son para personas que tienen lesiones cutáneas, enfermedades renales agudas o grabes, afecciones neurológicas que deriven en perdías de sensaciones o sensaciones alteradas, personas con el síndrome de marfan, condiciones de dolor crónico como la artritis reumatoides y en mujeres embarazadas.

 Toda esta es información es básica y necesaria antes de comenzar a utilizar un foam roll.

Los datos expuestos anteriormente son publicados en elartículo:
ROLLER MASSAGE: SURVEY OF PHYSICAL THERAPY PROFESSIONALS AND ACOMMENTARY ON CLINICAL STANDARDS publicado en el international journal ofsports physical therapy en agosto del 2018

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Alexis Baltierra

Presidente Fundador Paidotribas

Soy egresado de la ENED, con más de 10 años de experiencia en el medio, entrenador especializado en gimnasia artística y entrenador personal personal.