Dormir y rendimiento en la actividad deportiva

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Dormir, una necesidad biológica que cumple múltiples tareas, pero desafortunadamente agracias a nuestro actual estilo de vida se ha ido reduciendo paulatinamente, lo cual ha causado en las actuales generaciones, diversos trastornos o problemas derivados de una privación cada vez mayor de éste. Dormir bien para cualquier persona es de suma importancia, (La práctica deportiva puede ayudarnos a ello) pero para las personas que realizan actividad física deportiva, el sueño cumple un aspecto fisiológico decisivo por la influencia que tiene en la recuperación del cansancio.

Debido a factores biofisiológicos la calidad y duración del sueño va cambiando con forme vamos avanzando en edad, desde la edad preescolar donde el promedio de sueño es de 12 horas, pasando por la adolescencia donde se ha disminuido a un promedio de 8 a 9 horas, hasta el adulto joven que ha reducido más aun, con un promedio de 6 a 8 horas.  Es importante remarcar que esta última etapa es donde se estabilizan las horas de sueño a lo largo de lo que llevamos de vida, existe también una variabilidad por persona, es decir, la mayoría duerme entorno a las 7.5 horas diarias pero uno pocos pueden sentir la necesidad de dormir menos del promedio o inclusive más.

Dato:Una buena regla para saber si un niño y sobre todo, un joven duerme la cantidad de tiempo necesaria es comprobar si se despierta espontáneamente por las mañanas y si los fines de semana duerme el mismo tiempo que durante la semana. 

La falta de sueño puede ser total, cuando se está varios días sin dormir o parcial, cuando no se duerme lo suficiente de forma continua, la falta de sueño, ya sea parcial o total, causa efectos adversos, afectando los procesos cognitivos (fundamentales cuando se está practicando algún deporte) como la memoria, el aprendizaje,   tiempos de reacción, la ejecución de tareas largas repetitivas y monótonas se ve afectada, sobre todo si se trata de habilidades recién adquiridas.

Dormir y rendimiento en la actividad deportiva

La falta de sueño se puede  asociar también al aumento de peso, fatiga, lentitud, desregulación metabólica y otras consecuencias que inciden  negativamente en el rendimiento deportivo.

Un estudio publicado en 1998 en el cual  hubo privación del sueño por 36 horas, demuestra deterioros de la fluidez verbal, planificación, creatividad y originalidad. Así mismo la falta de sueño o la privación de este, influye negativamente en la capacidad inmunológica, teniendo niveles bajos de células defensoras y la capacidad de los linfocitos para producir citocina se ve afectada.

Dormir y rendimiento en la actividad deportiva

Haciendo eco de la teoría sobre la función somática del sueño, la recuperación física es intensiva en las primeras 4 horas, donde las hormonas anabólicas como la testosterona, la hormona del crecimiento y la DHEA-S actúan con mayor prevalencia,  una falta de sueño ya sea parcial o total que sean muy recurrentes o de forma crónica, inevitablemente lleva a un cuerpo que va en decadencia, que no podrá aguantar las exigencias de cualquier actividad física constante, porque el daño que está sufriendo durante el día no está pudiendo ser balanceado y regenerado durante la noche.

Por último, ahora que ya conoces la importancia del sueño, si eres deportista aficionado o competitivo y te cuesta conciliar el sueño, te dejamos estas recomendaciones hechas por Shona Halson, Directora de Recuperación del Rendimiento en el Instituto Australiano del Deporte.

  • No entrenar regularmente en horarios nocturnos.
  •  Hacer una vuelta a la calma luego de entrenar o competir, complementando la misma con una buena recuperación de nutrientes.
  •  Consumir una dieta equilibrada y saludable.
  •  Incrementar la ingesta de alimentos que contengan triptófano, como leche, carne roja, pescado, pollo, huevos, porotos, queso y vegetales de hoja verde.
  • Consumir una comida de alto índice glucémico 4 horas antes de acostarte.
  • Minimizar la ingesta de alcohol y café antes de acostarse.
  • Ser prudente con la ingesta de fluidos entre el entrenamiento/competición y la hora de acostarte.
  • No realizar siestas de más de 45 minutos.
  • Ir a descansar en horarios regulares.
  • Favorecer la ambientación en el lugar del descanso. Si el ambiente es muy caluroso puede hacerse mediante duchas frías o el uso adecuado del aire acondicionado. En condiciones de frío mediante baños calientes, mantas calientes.
  •  Alejar del dormitorio ruidos y/o luces incandescentes provenientes de televisores, tubos fluorescentes y computa- doras.
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