Descarga y carga pre competencia.

Descarga y carga pre competencia.

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Escrito por: Daniel Rábiela Mr. México 2017

Desde el inicio de una preparación para una competencia de físicoconstructivismo muchos siempre se hacen la misma pregunta: ¿Cómo debo de hacer mi descarga de carbohidratos? ¿Cuándo debo empezar a cargar con carbohidratos? ¿Debo quitar por completo el agua para llegar más seco a la competencia? O la pegunta de todo atleta, ¿Cuándo puedo empezar hacer mi carga sucia? (pizza, pastel, etc.); Bueno para comenzar este tema debemos entender que hubo un mínimo de 8 semanas antes de una ingesta baja en carbohidratos y que has llevado una disciplina estricta en la comida, ahora bien, la descarga de carbohidratos siempre debe ser a 5-6 días previos al evento ya que dentro de ese rango aún nos faltara la carga para rellenar de glucógeno el músculo, sin más preámbulo empecemos con un ejemplo:

Descarga y carga

Descarga y carga

Supongamos que tu competencia es el domingo, entonces tendríamos que empezar la descarga el día lunes para reducir durante 72 horas o más la mayor cantidad de glucógeno, la descarga no es más que simplemente quitar al 100 % los carbohidratos para reducir el glucógeno muscular y así estar listo para los días de carga, y el glucógeno se absorba rápidamente. Cada entrenador tiene sus propios métodos para esta parte de la preparación, yo les compartiré la forma en la que la mayoría de los atletas profesionales se preparan para esta etapa, así que empecemos. En esos días de descarga se comerán entre 5-7 comidas, estas comidas serán las mismas ¿A qué me refiero que serán las mismas? que la dieta no será variada y estará compuesta de puro pollo y verduras, en este caso el mejor vegetal es el esparrago ya que por sus propiedades naturales es un potente diurético, otros vegetales podría ser el nopal, ejote o espinaca ya que contienen la menor cantidad de agua y mayor fibra, suponiendo que tus vegetales serian la lechuga, chayote o calabaza, estos contienen mucha cantidad de agua y para la diuresis no sería nada buena en la parte final para la competencia ya que podrías retener líquidos, lo cual no sería nada favorable para el día de la competencia.

Ahora bien, en cuanto al pollo puede ser asado o hervido, lo único que puede cambiar en las diferencias de cocción es la cantidad de sodio; pollo asado contiene un poco de más sodio y grasa que el hervido, pero la diferencia no es extrema, es muy poca, así que cualquiera de las dos formas es correcta, ahora ¿Cuántos gramos debe comer? Esto va a depender de tu preparador, existen atletas que pierden mucha masa muscular, en esta etapa o por el contrario no pierden masa muscular, no hay que olvidar que un atleta de físicoconstructivismo consume entre 2-3 gramos de proteína por kilogramo de peso, la mayor parte de su alimentación es alta en proteína, entonces calcula con esto la cantidad de proteína que necesitas por porción de pollo, desde mi punto de vista, sería mantener una descarga entre los 150-200 gramos de pollo por comida para que haya un total vacío del sistema de glucolisis, por la parte de los vegetales es entre 1-2 tazas por comida para que tengas en ese momento mayor fibra y una forma más fácil de digerir, la carne por si sola es complicada de masticar y acompañada con algún vegetal es más fácil, recordemos que también está la parte de diuresis y llegará el día en que tengas limitada el agua y tendrás ciertos mililitros por comida, bueno esa parte la comentaré en el siguiente artículo, retomando el tema, empezaremos los días lunes, martes, miércoles y a la mitad del día jueves hacer la descarga ya sea de 5-6 comidas, recordemos que no se debe de dejar de entrenar, se reduce la intensidad pero se sigue entrenando para descargar aún más los músculos.

Llega el jueves, el ansiado día de carga, preguntarás: ¿Qué es lo que debo comer? En este caso serán carbohidratos limpios y complejos, a que me refiero; a nada procesado y que tengan una alta cantidad de CHO en su composición, me refiero al camote, arroz, plátano macho y avena que por excelencia son los mejores carbohidratos para la carga que debemos tener, tomando en  cuenta que cada cuerpo es diferente y puede que alguno de estos te puedan inflamar, esta decisión  dependerá de tu preparador o tu experiencia con estos alimentos, por otro lado se empieza con carne roja o salmón, puesto que contienen una porción de aminoácidos y grasas buenas alta, que le dan una mejor absorción proteico al musculo, se puede quitar o mantener el pollo para que la carga no sea tan pesada, esto lo podremos empezar como lo mencionaba desde el día jueves a medio día o el viernes desde el desayuno, dependerá si diste el peso con el que competirás o te sientes con una descarga total, en pocas palabras listo para empezar poco a poco la carga.

Recordemos que la carga es progresiva y el exceso de carbohidratos nos pueden inflamar o soltar del estómago, debido a que nuestro cuerpo estuvo adaptando durante varios meses a una baja ingesta de carbohidratos y el meter muchos gramos de golpe puede causar un desequilibrio y correr el riesgo de llegar con una distensión abdominal o completamente llegar plano a la competencia, esto lo podremos hacer durante jueves, viernes, y sábado preferentemente dejando la carne roja, en la parte media y final del día, se puede decir que la comida y cena son horas de mejor absorción, podríamos decir que el cuerpo tiene un reloj que permite una mejor digestión a dichas horas, el pollo y salmón se pueden ir alternando para ir variando.

Descarga y carga pre competencia. 1

Ahora ¿Qué pasa con los vegetales? Se pueden conservar, pero en menor cantidad 1 taza o menor a eso, la prioridad es la absorción del CHO, en fin, el sábado por la noche o domingo por la mañana llega la ansiada carga sucia, donde por fin comeremos algo más fuerte en carbohidratos y grasas, el cuerpo tuvo un tiempo de asimilación y está preparado para la parte final de rellanar por completo el sistema muscular, ahora bien ¿Qué alimentos pueden ser? Desde un hamburgués, pizza, hot cakes, pastel etc. Esto  va a depender del sujeto, por experiencia te puede ayudar de una mejor forma la carga dulce o salada, las 2 contienen mucha cantidad de sodio en esta parte se juega con este elemento y los azucares pero es otro tema también para otro artículo, para el día ansiado de la  carga sucia es el mismo procedimiento, progresivo y por partes, no vas a quererte comer un pastel o una pizza completa, esto podría saturar tu estómago y causar mala digestión, recordemos que tienes muy poca o nada de agua en ese momento, la digestión es muy lenta y al igual que tus enzimas, los  lactobacilos son menores en cantidad.

Por último, llega el ansiado día para competir y subir a tarima, muchos cometen el error de comer minutos o hasta segundos antes para llegar lo más cargados posibles, esto es un error, recordemos que la digestión es 1-2 horas para que sea absorbido, lo que pasa es que te vas a rellenar de comida que un no es procesada por el sistema digestivo y por ende ocurrirá una distensión, así que trata de hacerte tu ultima carga entre 1-2 horas antes y estar listo para la tarima con los músculos al máximo de glucógeno y mayor vasodilatación por el sodio, recuerda si haces bien esta parte de tu preparación puedes llegar a tu mejor forma, no desperdicies meses de trabajo por solo 1 semana. 

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Descarga y carga pre competencia. 2

Daniel Rábiela

Mr. México 2017

Bicampeón nacional y mejor atleta Men´s physique juvenil de México. Estudiante de ciencias del deporte YMCA