Consumo de alcohol y actividad física

Consumo de alcohol y actividad física

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Hace algún tiempo escribimos sobre la marihuana y la actividad física, así como del clembuterol y los efectos que genera; siendo cada una de estas sustancias utilizadas por una cantidad importante de personas; por un lado, el creciente número poblacional en cuanto aceptación y consumo de la marihuana y por otro el aumento de personas que en la búsqueda de un cambio estético corporal rápido recurren al clembuterol. Estos temas generaron varios comentarios criticando que solo se hable de estas sustancias, con argumento como “el alcohol y el cigarro es mucho más dañino y han matado más gente”, “hay que saber utilizarlo y no hacen ningún daño”.

La finalidad de este espacio es informar con base a la evidencia que existe y saciar de forma objetiva el interés que les pueda surgir sobre algún tema en específico a ustedes como audiencia, sin dejarnos llevar por las tendencias en redes sociales etc. Por este motivo decidimos atender el tema del alcohol y decidimos tomarnos un tiempo para hablar sobre el consumo del alcohol y la actividad física.

El consumo de Alcohol

El alcohol como todos saben es una sustancia que se encuentra completamente aceptada en nuestra sociedad, los efectos negativos se encuentran completamente documentados; es una sustancia psicoactiva que afecta al cerebro, la conducta y la cognición; actuando como depresor del sistema nervioso central. Sabemos que su consumo recurrente puede derivar en problemas de salud.

Al igual que otras sustancias que alteran el sistema nervioso central, presenta intoxicación aguda. Dependiendo el grado intoxicación se puede presentar, regocijo, excitación, desinhibición, agresividad, irritabilidad o descoordinación; si no es muy elevada la intoxicación. En caso de una intoxicación mayor puede pasarse a la depresión y en un caso severo conducir a un coma o la muerte por depresión cardiorrespiratoria

Alcohol

Gran cantidad de personas que practican algún deporte o realizan actividad física para un buen estado de salud o estética corporal consumen alcohol de forma recreativa o por convivencia, pero siempre está constantemente la pregunta ¿Qué tanto afecta al deporte que se está practicando? o ¿Cuánto afecta a la estética corporal?

Vamos a comenzar por lo básico, el alcohol que se consume en las bebidas comerciales es una mezcla entre agua, alcohol etílico (etanol) y cantidades variables de azúcares, esta variabilidad de la composición dependerá de la bebida que se esté consumiendo. El alcohol no es un producto normal del metabolismo, aunque se produce en cantidades mínimas en el intestino por fermentación de la flora bacteriana.

El alcohol tiene un aporte energético de 7 calorías por gramo, estando en medio de las proteínas y carbohidratos que solo aportan 4 calorías por gramo y las grasas que aportan 9 calorías por gramo, recordemos que hablando de bebidas esto va a variar por la composición de cada una, pero es para que te vayas dando una idea. A esta energía que portan las bebidas alcohólicas algunos les suelen llamar calorías vacías por la falta de nutrientes y especialmente micronutrientes.

Si hablamos de composición corporal, nos damos cuenta que es muy complicado llegar a un exceso de calorías para generar obesidad, pero hay gente que cree que el consumo del alcohol genera sobrepeso o causa esa denominada pansa chelera. Aunque no es así, hasta cierto punto hay algo de razón, pero esa obesidad o esa pansa que se gana no es por el consumo del alcohol por sí mismo, si no por los hábitos de consumo de alimentos durante o posterior al consumo del alcohol, que en su mayoría son alimentos con alto contenido energético compuesto por gran cantidad de grasas.

Al consumir alcohol este es absorbido a lo largo del tracto gastrointestinal, siendo el intestino delgado donde más se absorbe elalcohol (70%) el estómago (20%) y el colon (10%).

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La velocidad de absorción depende de varios factores, como la presencia o ausencia de alimentos, el tiempo de vaciado gástrico (la presencia de azúcar y ácido carbónico favorecen la absorción, mientras que una comida rica en contenidos grasos la retardan), la cantidad de alcohol ingerida (bebidas de alto contenido alcohólico tienen una absorción más lenta, debido a que aumenta el tono pilórico) entre otros; llegando a alcanzar su máximo nivel sanguíneo entre 60 y 90 minutos después su ingestión.

De aquí deriva un dato muy importante e interesante, siendo el intestino delgado donde se absorbe en mayor medida el alcohol y por medio de este pasar a la sangre y comenzar a presentar los síntomas de intoxicación, si antes se consumen  alimentos altos en grasa se retarda el paso del alcohol del estómago al intestino, por consiguiente; el consumo de alimentos altos en grasa ayuda en el retardo de la intoxicación aguda.

Otro dato importante a tener en cuenta ese que en el estómago se encuentra una enzima llamada alcohol deshidrogenasa, la cual degrada parte del alcohol en acetaldehído que no es intoxicante, pero la actividad de esta enzima es menor en las mujeres que en los hombres, es por ello, que ante una misma cantidad de consumo de alcohol, en hombres y mujeres de la misma talla, las mujeres tendrán los niveles de alcohol en sangre más elevados que los hombres. Claro hay que matizar aquí, pues la respuesta del organismo de cada individuo puede ser distinta y siempre habrá excepciones.

Independientemente que el abuso del consumo del alcohol deriva en múltiples enfermedades, el uso recurrente puede alterar inclusive la nutrición de cualquier persona deportista, influyendo en el rendimiento deportivo y composición corporal, porque el alcohol interfiere con la absorción en el intestino delgado, incluso llegando a interferir negativamente el metabolismo de las proteínas y vitaminas.

Una vez que el alcohol se encuentra en la sangre comienza su eliminación a través del metabolismo hepático y en menor proporción en otros lugares como el aliento, la saliva, las heces, el sudor o la leche, eliminándose completamente entre 10 y 12 horas posterior a que se haya finalizado la ingesta.

Ahora vamos entrando a todo lo que se conocen sobre los efectos que se presentan cuando existe esta interacción entre actividad física y el consumo de alcohol, para ello vamos a comenzar con una estampa que la gran mayoría conoce y que ocurre muy recurrentemente en las personas que practican deportes de conjunto solo los fines de semana, dígase fútbol por ser el más practicando; que al finalizar el partido deciden festejar su victoria, empate o derrota. ¿Qué efectos conllevan en la recuperación el consumo de alcohol después de haber practicado un deporte donde se gastan muchos líquidos y ocurre un importante desequilibrio corporal?

Después de una pérdida importante de líquidos lo principal es reabastecerlos, por lo que es indispensable una adecuada hidratación, sin embargo, si el consumo de alcohol es lo primero que se ingiere o la principal fuente de líquido, aumentara la excreción urinaria, esto se debe a que esta bebida tiene un efecto diurético,( la identificación del alcohol como un potente diurético se remonta a 1948, donde se evidenció un exceso de producción de 10 ml de orina después de cada gramo de etanol consumido)  ayudando a inhibir la vasopresina (hormona antidiurética), dificultando la rehidratación y reposición de líquidos y por consiguiente afectando en la recuperación de forma negativa. Pero también hay que decir que, a pesar de que genere deshidratación se puede consumir en muy bajas dosis sin generar un problema en este aspecto, al respecto se sugieren consumir 0.49 g/kg corporal. Pero ojo aquí porque solo estamos hablando del aspecto de la hidratación.

El alcohol no solo afecta en la hidratación, también tiene impacto en la resíntesis de glucógeno, aunque esto solo ocurre si existe una supresión también de los carbohidratos después del ejercicio. Ahora, si comenzamos a agregar otras actividades o deportes, donde la generación de fuerza exista junto la búsqueda en el incremento de esta capacidad o incluso del crecimiento muscular, el consumo de alcohol después de estas actividades no son nada favorables para la síntesis de proteínas musculares, esto ocurre porque el alcohol suprime la fosforilación y activación de las vías mTOR y de las vías sintéticas de las proteínas y activa ciertos factores que promueven la atrofia del musculo esquelético.

Acabamos de dar un vistazo a grandes rasgos a lo que ocurre en nuestro organismo si consumismos alcohol después de hacer alguna actividad física o deportiva, pero hay personas que realizan actividad física con alcohol en el cuerpo, ¿qué les ocurre a ellos en el organismo, hasta donde se ve limitado su rendimiento en ese momento?

Dejando todos los problemas motores asociados por el impacto en el sistema nerviosos: deterioro del equilibrio, el tiempo de reacción, la búsqueda visual, el reconocimiento, la memoria y la precisión de las habilidades motoras finas; la termorregulación también se encuentra comprometida, esto es porque el alcohol actúa como un vasodilatador periférico, generando una mayor pérdida de líquido por evaporación, que va a potenciar a un más la deshidratación que seguramente ya se tendrá si se está practicando una actividad física con alcohol en la sangre. Además del agregado de una reducción de la temperatura corporal central por la interferencia de los mecanismos de termorregulación central (Hipotálamo, área preóptica).

En términos generales prácticamente todas las actividades se ven afectas, dígase actividades físicas o deportes con más componente aeróbico o anaeróbico.

El consumo del alcohol también tiene repercusiones en el control hormonal afectando negativamente en la producción de la testosterona, que, junto con un mayor índice de conversión de testosterona y androstenediona a sus estrógenos respectivos, conduce a efectos feminizantes como Ginecomastia y atrofia testicular, claro esto solo ocurre cuando el consumo de alcohol es en altas dosis (1.5 g de alcohol por Kg de peso corporal).

Ya casi finalizando con este tema, en muchas ocasiones se suele utilizar el alcohol para poder conciliar el sueño y descansar de mejor manera; hasta cierto punto ayuda a conciliarlo más rápido, pero también interrumpe los ciclos de sueño reparadores durante la noche, lo que deriva en una disminución de la calidad del sueño.

El consumo del alcohol no es recomendable si te encuentras recién lesionado, esto se debe a que causa un desequilibrio inflamatorio, que además recordemos actúa como vasodilatador aumentando el flujo de sangre al área lesionada lo que podría aumentar la gravedad de la lesión y prolongar la recuperación.

Por último, gran cantidad de personas cree que al salir a correr o hacer ejercicio cuando sienten una resaca o aún están con los efectos del alcohol, les va a ayudar a eliminar el alcohol de la sangre y sentirse mejor, pero no es así, porque recordemos que es muy baja la eliminación por este medio, los principales efectos de las resacas son el desequilibrio de electrólitos, la hipoglucemia, la irritación gástrica, la vasodilatación y los trastornos del sueño.

No es recomendable por completo la actividad física, lo principal es la reposición de líquidos. Por esta razón algunos después de hacer actividad física se sienten mejor, porque se incentivan con la actividad a tomar bebidas deportivas que aportan electrolitos y ayudan en la reposición de líquidos que le hace falta al organismo. Pero si la actividad física es excesiva o no existe una toma de líquidos adecuada termina siento completamente contraproducente.

Si te gusta el deporte, pero también te gusta convivir de vez en cuando con una que otra copa y no quieres afectar tu rendimiento o tu composición corporal te dejamos una lista de conteo de calorías por bebida alcohólica hecha por MedlinePlus.

Referencias y Bibliografía recomendada

Ruiz-Juan, F., Isorna-Folgar, M., Vaquero-Cristóbal, R., & Ruiz-Risueño, J. (2016). …..Para poder acceder a toda la bibliografía debes iniciar sesión.
Alexis Baltierra 1

Alexis Baltierra

Presidente Fundador Paidotribas

Soy egresado de la ENED, con más de 10 años de experiencia en el medio, entrenador especializado en gimnasia artística y entrenador personal personal.