El 1Rm, cómo calcularlo

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El cálculo el 1Rm,  nuestra repetición máxima tiene muchas finalidades, aumento de fuerza, aumento de masa muscular (hipertrofia muscular), trabajo de velocidad y trabajo para resistencia.

Existen dos formas para calcular nuestra repetición máxima, de forma directa y de forma indirecta. La primer forma es solo recomendada para atletas que tengan experiencia en el trabajo y para quienes tienen buena forma deportiva, mientras la segunda es para  personas que apenas comienzan en la actividad  o se encuentran fuera de forma, esto con el fin de evitar lesiones.

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Calcula el 1Rm

Forma directa:

  1. Comenzar con un peso que permita realizar de 12 a 15 repeticiones
  2.  Descansar 1 minuto
  3. Estimar un peso que pueda ejecutar de 6 a 8 repeticiones. (Aumentar de 10 a 15 kg para el tren superior y de 20 a 30 kg para el tren inferior)
  4.  Descansar 2 minutos
  5.   Estimar una carga considerable que permita ejecutar de 1 a 2 repeticiones. (Aumentar 5 a 10 kg para la parte superior y de 15 a 20 kg para el tren inferior).
  6.  Descansar 3 minutos.
  7.  Aumentar 5 a 10 kg para el tren superior y de 15 a 20 kg para el tren inferior.
  8. Intentar 1 repetición
    El 1Rm, cómo calcularlo 1
  9. Si logra realizar 2 repeticiones, descansar 4 minutos y repetir desde el paso 7. (Si no lo logra, descansar 4 minutos, bajar la carga (2 a 3 kg para la parte superior y 10 a 15 kg para la parte inferior).

Cuando se realice esta prueba es necesario tener en cuenta varios puntos más.

  • No se tiene que deformar el ejercicio para que cuente como repetición valida
  • Tiene que realizarse con un compañero que cuide al momento de cargar
  • Respetar los tiempos de descanso.

Forma indirecta

Existen diversas formas de calcular el 1Rm ya sea por tablas y fórmulas, para ser más precisos. aquí les mostraremos las dos maneras sencillas de realizar; mediante una tabla y otra mediante una fórmula.

Mediante tabla.

Es necesario consultar la siguiente

El 1Rm

Ejemplo

Si una persona realiza 10 repeticiones con 80 kg

En la tabla localizamos las repeticiones, que en este caso nos indica que es el 75% del 1Rm. Por lo tanto, realizando una regla de 3 se puede calcular el 1Rm

Quedando 80kg = 75%

X    =   100%

Donde el 1Rm = 96kg

Mediante fórmula.

Existen diversas fórmulas como habíamos dicho anteriormente, te mostraremos la más sencilla a nuestra consideración.

-Fórmula de Eppley:

El número de repeticiones que se pueden realizar tiene que ser menor a 15 para utilizar esta formula

1Rm= (1+0.033xRep) x Kg

Ejemplo

Peso levantado en sentadilla 90kg

Numero de repeticiones 8

1Rm = (1+ 0.033×8)90

1Rm= (1+0.264)90

1Rm= (1.264)90

1Rm= 113.76

De esta forma se puede calcular sin la ayuda o supervisión de un compañero, pues no se estarán realizando ejercicios máximos que te puedan lastimar.

Calculando tu 1Rm trabajaras de acuerdo a tus necesidades y tus objetivos, te servirá si estás trabajando con un entrenador que lo primer que hizo fue ponerte una rutina que al día siguiente no te dejo levantar por el dolor, sin calcular el peso para tu objetivo de entrenamiento o fase en la que te encuentras.

El 1Rm, cómo calcularlo 2

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