¿Cómo calcular el 1Rm?

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El cálculo del 1Rm,  nuestra repetición máxima, tiene muchas finalidades; aumento de fuerza, aumento de masa muscular (hipertrofia muscular), trabajo de velocidad y trabajo para resistencia.

Existen dos formas para calcular nuestra repetición máxima:

  • De forma directa
  • De forma indirecta

La primer forma es solo recomendada para atletas que tengan experiencia en el trabajo de fuerza y para quienes tienen una buena forma deportiva, mientras la segunda es para  personas que apenas comienzan en la actividad  o se encuentran fuera de forma, con el fin de evitar lesiones.

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Calculo del 1Rm

Calculo del 1Rm de Forma directa

  1. Comenzar con un peso que permita realizar de 12 a 15 repeticiones
  2.  Descansar 1 minuto
  3. Estimar un peso que pueda ejecutar de 6 a 8 repeticiones. (Aumentar de 10 a 15 kg para el tren superior y de 20 a 30 kg para el tren inferior)
  4.  Descansar 2 minutos
  5.   Estimar una carga considerable que permita ejecutar de 1 a 2 repeticiones. (Aumentar 5 a 10 kg para la parte superior y de 15 a 20 kg para el tren inferior).
  6.  Descansar 3 minutos.
  7.  Aumentar 5 a 10 kg para el tren superior y de 15 a 20 kg para el tren inferior.
  8. Intentar 1 repetición
    ¿Cómo calcular el 1Rm? 1
  9. Si logra realizar 2 repeticiones, descansar 4 minutos y repetir desde el paso 7. (Si no lo logra, descansar 4 minutos, bajar la carga (2 a 3 kg para la parte superior y 10 a 15 kg para la parte inferior).

Cuando se realice esta prueba es necesario tener en cuenta varios puntos más.

  • No se tiene que deformar el ejercicio para que cuente como repetición valida
  • Tiene que realizarse con un compañero que cuide al momento de cargar
  • Respetar los tiempos de descanso.

Calculo del 1Rm de forma indirecta

Existen diversas formas de calcular el 1Rm ya sea por tablas y fórmulas, para ser más precisos. aquí les mostraremos las dos maneras sencillas de estimar el 1Rm; mediante una tabla y otra mediante una fórmula.

Mediante tabla.

Es necesario consultar la siguiente

El 1Rm

Ejemplo

Si una persona realiza 10 repeticiones con 80 kg

En la tabla localizamos las repeticiones, que en este caso nos indica que es el 75% del 1Rm. Por lo tanto, realizando una regla de 3 se puede calcular el 1Rm

Quedando 80kg = 75%

X    =   100%

Donde el 1Rm = 96kg

Mediante fórmula.

Existen diversas fórmulas como habíamos dicho anteriormente, te mostraremos la más sencilla a nuestra consideración.

-Fórmula de Eppley:

El número de repeticiones que se pueden realizar tiene que ser menor a 15 para utilizar esta formula

1Rm= (1+0.033xRep) x Kg

Ejemplo

Peso levantado en sentadilla: 90kg

Numero de repeticiones: 8

1Rm = (1+ 0.033×8)90

1Rm= (1+0.264)90

1Rm= (1.264)90

1Rm= 113.76

De esta manera se puede estimar sin la ayuda o supervisión de un compañero, y no se estarán realizando ejercicios máximos que te puedan lastimar.

Al calcular tu 1Rm podrás estimar la carga que necesitas movilizar para tus necesidades de acuerdo a tus objetivos.

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