Aumento de la masa muscular, bases de entrenamiento para la hipertrofia.

Aumento de la masa muscular, bases de entrenamiento para la hipertrofia.

Compartir

El aumento de la masa muscular y la disminución de la masa grasa, cuando comenzamos a ir a un gimnasio fitness de musculación (gimnasio de pesas) por nuestra cuenta, casi siempre es para tener un cuerpo estético, ya sea para bajar unos kilitos de más o para el aumento de la masas muscular. Pero si antes, jamás habías tocado un gimnasio y para colmo vasa a un lugar donde no tienen  instructor o entrenador que te pueda asesorar adecuadamente, no sabrás por donde comenzar, en  este artículo te ayudaremos un poco a saber cómo alcanzar tu objetivo; si este es el aumento de masa muscular (hipertrofia).

Presta mucha atención, porque a pesar de ser poca información, te será de mucha utilidad, no solo si apenas comienzas a ir al gimnasio, si no también si llevas tiempo en él y no has logrado avanzar hacia tus objetivos a pesar de tener un instructor que te ha asesorado.

Para empezar, en el incremento de la masa muscular influyen tres factores principales: Una buena alimentación, un adecuado método de entrenamiento y un óptimo descanso.

Antes de comenzar a hipertrofiar tu masa muscular, si nunca has realizado un entrenamiento de este tipo o si te encuentras fuera de forma deportiva, es necesario realizar una llamada fase de adaptación anatómica. Esta fase puede durar un periodo de 8 a 10 semanas o incluso menos, de 3 a 5 semanas si eres alguien que ya hacia otro tipo de actividad, pero con características similares.

Esta fase de adaptación anatómica tiene como finalidad hacer que nuestros músculos y en especial nuestros tendones se comiencen a acondicionar y en un futuro poder soportar cargas más pesadas. Esta etapa no tiene que causar un exceso de incomodidad o malestar físico.

Aumento de la masa muscular

Pasada la fase anterior, es momento de comenzar a trabajar la hipertrofia muscular. Para esto es necesario en primer lugar, saber cuáles son los músculos que queremos que se hipertrofien, seguido por la selección de los ejercicios que se realizarán, ya sea con máquinas, o pesos libres.

Vamos a dejar un pequeño ejemplo

Supongamos que nos interesa el aumento de la masa muscular en relación al tamaño de los brazos incluidos hombros, primero debemos conocer que músculos lo conforman; a grandes rasgos bíceps, tríceps, deltoides, y músculos del antebrazo, incluimos los músculos del antebrazo para que sea un crecimiento uniforme.

Conoceremos su acción, por ejemplo, el bíceps se encarga de la flexión del codo, el tríceps de la extensión del codo, por su parte el deltoides de la flexión, extensión parte de la oración y abducción del hombro, los músculos del antebrazo se encargan de la flexión y extensión de muñeca y de abrir y cerrar las manos. Todo esto es a grandes rasgos a modo de ejemplo.

Ahora que conocemos esto es el turno de la selección de los ejercicios para el aumento de la masa muscular, para bíceps el más común es curl de bíceps en banco Scott, este puede ser en maquina con peso incluido o con mancuernas o barra de cualquier tipo; se denomina a mancuernas y barra peso libre. Cuando apenas se está comenzando lo más recomendable es realizar los ejercicios en maquina con peso integrado, para cuidar el movimiento y nuestra integridad física. Para tríceps el más común es extensión de codo con polea; esto lo tenemos que ir viendo, seleccionando los ejercicios por con cada musculo o grupo muscular que vamos a trabajar.

La cantidad de ejercicios por musculo o grupo muscular principal puede ir de 1 a 3 ejercicios, dependiendo de la preparación de cada individuo.

Paso seguido, realizar el cálculo del 1Rm (1 Repetición máxima) en cada uno de los ejercicios que realizaremos, esto nos ayudará a saber cuál es el peso que necesitamos para cada aparato o ejercicio.

               Aquí te mostramos Cómo calcular el 1Rm de forma indirecta o directa.

Después de haber obtenido tu 1Rm, el cual será el 100% de tu carga, tendrás que trabajar bajo los siguientes  parámetros y conseguir de esta manera un aumento de la masa muscular.

  • Carga (%1Rm):   60 a 80%
  • Repeticiones por serie: 8 a 15
  • Series por ejercicios: 4 a 15
  • Descanso entre series (minutos): 2 a 5 (por grupo muscular trabajado)

Todo esto lo puedes calcular tú mismo de acuerdo a tus capacidades y te será útil siempre que no se salga de estos rangos. Te recordamos que estos solo son parámetros básicos, un entrenador basándose en estos y otros fundamentos fisiológicos, puede realizar distintos métodos de entrenamiento para lograr dicho resultado.

Aumento de la masa muscular

No podemos entrenar todos los días los mismos músculos, es necesario darles un descanso de 48 horas para reponer y recuperar el musculo, si no le damos este descanso no habrá crecimiento muscular. Si entrenas brazo no podrás repetir esta misma rutina hasta 48 horas después, por lo que es importante que organices entrenamientos para otras partes del cuerpo en diferentes días.

Existen rutinas de cuerpo completo (full body) que se pueden utilizar de diferentes maneras, pero son un tema aparte, poco o nada recomendables para crecimiento muscular.

Por último hacemos énfasis, en que no es necesario consumir suplementos alimenticios cuando apenas comienzas a asistir a un gimnasio, basta con llevar una adecuada alimentación  que cumpla los requerimientos de proteínas, carbohidratos y grasas.

Utiliza esta información, sabemos que te servirá de mucho si lo pones en práctica, serás más eficiente en tu entrenamiento y así lograr tus objetivos de una mejor forma.

Te invitamos a que visites nuestro Canal en YouTube.