9 Consejos de alimentación para gente ocupada

9 Consejos de alimentación para gente ocupada

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Por: Julián Uriarte9 Consejos de alimentación para gente ocupada 1
FB: Salud Conciencia

Es un hecho que vivimos increíblemente ocupados. El trabajo, los niños, la escuela, todas las series que tenemos pendientes de maratonear y un sinfín de quehaceres y problemas que debemos de resolver.

A veces no tenemos cabeza (ni tiempo) en cuidar nuestra alimentación o procurar que cumplamos con cada una de las pautas recomendadas en cada una de nuestras comidas. Y esto es una pena, pues lo que comemos dicta cuánta energía tenemos y el humor con el que enfrentamos nuestro día a día, además de que es una manera efectiva para prevenir y controlar enfermedades.

Es por esto que la revista Nature nos comparte 9 consejos de alimentación para personas que tienen muy poco tiempo para preparar alimentos, comer o simplemente darse un respiro en el día. Descubre cómo mejorar tu energía, humor y salud con estos sencillos consejos.

Consejos de alimentación

1.Hazte un huequito para un snack saludable

Tomar un breve descanso para comer algo pequeño, te ayuda a mantener tus niveles de azúcar en sangre ligeramente elevados. ¿Por qué esto es importante? Ya que no tienes una baja en los niveles de azúcar, tu cerebro se mantiene con energía y además conservas un buen humor. Por otro lado, este breve descanso te permite despejar tu mente y agarrar fuerzas para el resto de tu día.

¿Cómo implementarlo?

Cómete una fruta cada 3 horas entre comidas o bien, un pequeño refrigerio saludable como unas jicamitas picadas o un puñado de cacahuates sin sal.

2.Pon tus comidas en tu agenda

Así como planeas tus juntas, citas y pendientes, agenda tu comida. Tener un horario regular de comida ayuda a mantenerte tu energía durante el día, además de evitar alteraciones en hormonas como la insulina. ¡No solo esto, si además agendas tus comidas temprano en el día lograrás controlar tu peso y a dormir mejor!

¿Cómo implementarlo?

Al planear tu día, date una ventana razonable para que puedas comer y donde puedas dejar de lado todos tus pendientes para solo enfocarte en tu comida. Idealmente, planea tus comidas para que no haya un espacio de más de 5 horas entre comidas y procura comer lo más temprano que puedas.

3.Disfruta tu comida

Muchas veces con las prisas ENGULLIMOS más que comer. Nos terminamos el sándwich o torta en dos mordidas y salvo el harto picante, ni nos acordamos a qué sabía la comida. El comer tan rápido hace que nuestro cerebro no registre la acción de comer y nos quedamos con un hambre voraz aún después de ingerido nuestro lunch o comida. Esto nos lleva a un sobreconsumo de calorías y después a una sensación de que nos llenamos a reventar.

¿Cómo implementarlo?

Rétate a sentir los sabores de tus alimentos (más allá del picante) y a darte la tarea de masticar bien tu comida. Esto hará que te tardes más en comer tus alimentos, lo cual le dará tiempo a  tu cerebro de registrar que estás comiendo y entonces te podrás sentir lleno con lo que comiste. Puntos extras si además puedes apreciar la comida que tu hizo tu mamá, pareja o tu mism@!

4.Planea tus comidas

Si te sientes con mucha hambre, tu cerebro no puede hacer decisiones racionales. Es decir, que vas a comer la primera cosa que se te atraviese, en particular opciones llenas de azúcar, grasa o sal. Es por esto que debes de salir de casa con un plan para tu comida. Preferencia comidas bajas en calorías como sopas, ensaladas y alimentos ricos en verduras. Así mismo, busca que los alimentos tengan cereales enteros como trigo, maíz o arroz.

¿Cómo implementarlo?

Si preparas tus alimentos esto se vuelve muy sencillo. Verifica que la mitad de tu topper tiene verdura y que estás comiendo proteína (fuentes animales sin grasa o fuentes vegetales como leguminosas o soya) y una fuente carbohidratos complejos (tortillas, un pequeño pan integral, arroz).

Si planeas comer en la calle, no te vayas por los tacos grasosos de siempre, busca alternativas como fondas que usualmente incluyen sopas y verduras o alternativas vegetarianas.  

5.Diversifica tu dieta

Ya chole con comer todos los días torta de milanesa, hamburguesas o tacos de bistec. Estimula tu apetito y tu paladar probando otro tipo de alimentos llenos de verdura, fruta y fuentes alternativas de proteína.

Ahora diversificar no consiste en un día comer tacos de chuleta y mañana de bistec. Más bien busca cambiar la dinámica con alimentos de otros países, cocina tradicional mexicana o inventos propios llenos de sabor y alimentos saludables.

¿Cómo implementarlo?

Si comes fuera de casa y no tienes tiempo de preparar alimentos, investiga que opciones de comida tienes a tu alrededor y busca variarlos. Las fondas usualmente rotan sus menús, lo que permite comer rico, barato y de manera más completa (siempre y cuando busques evitar empanizados y comida frita).

Si preparas tus alimentos, aprovecha frutas y verduras de temporada que además de ser más baratas, te dan la oportunidad de probar cosas nuevas. No dejes de experimentar y de disfrutar tus alimentos.

 6.Evita la montaña rusa de la insulina

Una ingesta excesiva de azúcar lleva a desarrollar enfermedades crónicas y a disminuir nuestra capacidad cognitiva (atolondras a tu cerebro con tanta azúcar, pues). Curiosamente, una gran cantidad de azúcar lo ingerimos no por alimentos sino por bebidas llenas de azúcar como refrescos, jugos industrializados (los que vienen en cajitas de cartón) y cafés llenos de azúcar (¿En serio creíste que ese Venti Macchiatto no tenía kilos de azúcar?).

Uno de los problemas con estas bebidas es que nos llenan muy poco y además estimulan nuestro apetito, lo que nos lleva a querer consumir más de éstas. Además, nos dan un pico de glucosa inmenso, lo que causa que nuestro cuerpo responda secretando hormonas como el glucagón, lo que disminuye nuestra glucosa en sangre y causa que nos de hambre otra vez. Es un ciclo vicioso de subidones breves a base de azúcar y caídas largas llenas de hambre y mal humor.   

¿Cómo evitarlo?

Evita a toda costa bebidas azucaradas como refrescos, juguitos y tés helados, aún cuando digan “light”. Mejor hidrátate con agua simple o tés sin azúcar ni endulzantes. Y si vas a tomar café, que sea sin azúcar. Y si necesitas un subidón de energía, recuerda el consejo 1 y mejor cómete una fruta.

7.Toma (mucha) agua

Durante todo el día, nuestro cuerpo pierde agua. Ya sea a través de la orina, el sudor o simplemente por nuestra respiración, con cada hora que pasa nos vamos deshidratando. Necesitamos recuperar ese líquido para que nuestra circulación se mantenga óptima y nuestro cerebro despierto. Solo recuerda que nuestro cuerpo funciona con AGUA no con refresco ni con café en las venas.

¿Cómo implementarlo?

Igual que en el deporte, hay dos maneras de mantener un estado óptimo de hidratación. La primera es tomar agua cada que sientes sed. Da uno o dos traguitos a tu agua y repite durante todo el día. La otra manera es la hidratación periódica donde cada 15-20 min tomas 1 o 2 sorbos de agua durante toda tu jornada. ¡Recuerda no tomar mucha agua de golpe porque solo estimulas las ganas de ir al baño y te puedes deshidratar más!

8.¡Cocina en grande!

No siempre podemos estar cocinando. Mejor aprovecha el fin de semana para cocinar una cantidad considerable de comida que te pueda rendir múltiples días. Esto te ayudará a controlar porciones y a evitar estar gastando en comida y antojitos.

¿Cómo implementarlo?

Planea tus verduras, carbohidratos complejos y proteínas. Puedes hacer una base (arroz o pasta) y variar los complementos cada día. Por ejemplo, el día 1, jitomate y pimientos con la pasta; día 2, calabacitas y jitomate; día 3, pesto y calabacitas, etc. A su vez, cada día puedes variar las proteínas (pollo cocido o asado, o atún o soya, etc.).

9.¡Adiós a la sal, hola a las especias!

El uso excesivo de sal es una de las mayores causas de muerte a nivel mundial ya que conlleva hipertensión, infartos y otros problemas cardiovasculares.  Un poco (poquito) de sal ayuda mucho a la cocina, sin embargo, agregar concentrados sintéticos de especias (como caldo de pollo en cubos) o simplemente usar mucha sal nos pone en riesgo. Mejor aprovechar especias naturales en polvo, o enteras para darle sabor a nuestros platillos de una manera sencilla y saludable.

¿Cómo implementarlo?

Revisa las especias en casa. Asegúrate de tener múltiples opciones naturales como hierbas secas, ajo en polvo, cúrcuma, jengibre, etc. Aprovéchalos en tus platillos y evita usar productos como saborizantes artificiales en polvo o cubos, o salsas preparadas. ¡Un cambio de especia puede ser la clave para elevar tus platillos!

Referencias

  • Fuente:  Bouayed, J., & Bohn, T. (2022). Nine’brain food’tips for researchers. Nature.

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